1. ¿Cómo debe ser la alimentación en los niños?
Adaptada a las diferentes edades. No es lo mismo la alimentación en un niño recién nacido o de meses de edad, en los que se va a procurar mantener la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, con las ventajas que se ha demostrado que ello conlleva, a un prescolar o un adolescente donde los requerimientos energéticos van aumentando en función de la edad.
Es fundamental recalcar la distribución de las comidas a lo largo del día, tanto para niños como para adultos. Como regla básica siempre recordar la necesidad de realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). Mantener este esquema de comida ayuda a que se tengan menos posibilidades de “tener sensación de hambre continua”.
La dieta debe de ser variada, equilibrada y que atienda a la pirámide de alimentación, sabiendo que en la base, que es lo que debemos consumir a diario, están los cereales, la pasta, el arroz, las frutas y verduras, los lácteos, el aceite de oliva y el AGUA. En la parte intermedia, debiendo consumirlos de 3 a 5 veces a la semana, se encuentran los pescados, carnes, huevos y legumbres (más pescado que carne). Y en el vértice, es decir de consumo ocasional, las carnes grasas, los azúcares y las grasas. Evitar los refrescos y la comida procesada.
Es muy importante el modelado de nuestros niños “si un niño no lo ve en su casa nunca lo va a realizar o a comer…”
2. ¿Por qué es tan importante la alimentación de los primeros años de vida de una persona?
En los primeros años de vida es donde se asientan las bases fundamentales, los pilares de la alimentación que mantendremos a lo largo de nuestra vida.
Las cifras de obesidad van en aumento, ya no sólo en adultos, sino que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en los niños andaluces está en torno al 37%, convirtiéndose en un auténtico problema sanitario. Y la obesidad es una enfermedad en sí y por las consecuencias que puede acarrear a lo largo de la vida (dislipemias, hipertensión, diabetes…).
La mejor forma para luchar contra ella es la prevención, conseguir un estilo de vida saludable, basado en una alimentación adecuada, con una actividad física regular y evitando el sobrepeso. La alimentación, tomada como factor aislado, podría ser el elemento más importante para reducir las enfermedades derivadas de este problema.
3. Cómo debe ser el desayuno
El desayuno antes de ir al colegio es IMPORTANTÍSIMO. En primer lugar porque es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas, siendo fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. Está demostrado que se consigue un mayor rendimiento y una mayor capacidad de mantener la atención.
¿Y en qué consiste un desayuno saludable y completo? En un lácteo junto con fruta fresca o zumo de fruta natural y cereales (en forma de pan, cereales de desayuno o galletas maría).
Es fundamental que los niños hagan un desayuno completo en casa, y que adquieran este hábito para toda la vida.
4. Cómo deben ser la media mañana y las meriendas
Un bocadillo (de pan pero no de molde) con algún alimento proteico ligero (atún, jamón serrano o cocido, pechuga de pavo…), preferiblemente sin aceites ni mantequillas. La cantidad de pan es importante, siendo por ejemplo en niños de 7-8 años de 50 gr de pan y aumentando hasta los 80 gr a los 11-12 años. Y siempre acompañado de AGUA. Los zumos industriales, batidos, los refrescos azucarados NO son beneficiosos, no aportan los importantes nutrientes que se creen. Están compuestos principalmente por azúcares refinados, que le dan ese sabor dulce pero el pero la cantidad de vitaminas y nutrientes que aportan son mínimas.
5. Cómo deben ser los almuerzo y cenas
En los almuerzos y las cenas no deben faltar verduras o ensaladas, hidratos de carbono de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres O pan), proteínas (en forma de pescado, carne o huevos) y un postre (fruta o yogur).
Es importante reseñar que no se debe repetir, que el tamaño de las raciones es importante (no hay que llenar el plato hasta el borde) y que si se come hidratos de carbono en forma de arroz, pasta, patatas o legumbres, no se debe consumir pan en esa comida.
Hay que evitar las grasas en la preparación de platos calientes o de cuchara y cocinar con aceite de oliva virgen extra. Evitar en la medida de lo posible fritos y rebozados. Restringir el consumo de productos precocinados
La bebida que acompañe a las comidas debe ser el AGUA.
6. ¿Qué hacemos con el picoteo?
El picoteo es un problema serio, una de las costumbres más nocivas para el organismo. Y un gran problema en verano y fines de semana.
Existen multitud de razones por las que se come entre horas como el aburrimiento, la ansiedad, sin embargo en la mayoría de los casos es por no seguir una dieta correcta (tiempo entre comidas demasiado largo, escasos hidratos de carbono de absorción lenta…). Los padres a veces hacen un uso de la comida indebido: como entretenimiento, como castigo como premio, como descanso…
En la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son poco saludables, con muchas calorías y poco valor nutritivo (contienen grasas no saludables, azúcares y exceso de sal). Además no se tiene control sobre la cantidad que se ingiere y el hambre vuelve en seguida, favoreciendo el sobrepeso y la obesidad.
Si apetece comer algo se puede usar zanahorias, pepino, tomate, un yogurt desnatado, una pieza de fruta, evitando alimentos como los helados, bollería, chucherías, zumos envasados, refrescos…
7. Recomendaciones generales
Un niño se educa nutricionalmente desde la lactancia, y esta preferiblemente debe ser materna.
Procurar mantener una alimentación equilibrada, donde haya variedad y estén muy presentes las frutas y las verduras y el pescado más que la carne. Estimular el consumo de legumbres.
Evitar el consumo de dulces, en el caso de tomarlos de forma muy esporádica. Evitar los refrescos y las grasas como la mantequilla, margarinas, patés, bollerías
Recordar que la publicidad que hay en los productos es PUBLICIDAD y que hay que leer etiquetas
Mantener hábitos familiares adecuados
Comer juntos
Tener horario de comidas
Apagar la tele
No hablar de problemas mientras se come, ni del peso, ejercicio ni comidas
Comer despacio y disfrutando de cada bocado
Por último, es importante acompañar de ejercicio a una alimentación saludable, este debe ser de al menos una hora de ejercicio diario en el caso de los niños y al menos media hora de ejercicio en el caso de los adultos
